♣ Καταναλώνεται καθημερινά 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό, το οποίο θα εφοδιάσει τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να αποφύγετε τα μετέπειτα τσιμπολογήματα. Αν γυμνάζεστε, πριν από την προπόνησή σας καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης απαιτείται η κατανάλωση υγρών (νερό, χυμός, αθλητικό ποτό, κ.ά.), ώστε να αναπληρωθούν οι απώλειες.
♣ Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στις 5-6 μερίδες/ημέρα. Προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, που συντελούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
♣ Καταναλώνεται καθημερινά 2 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (1,5-2%), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου. Η πρόσληψη της συνιστόμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου και φωσφόρου, σε συνδυασμό με την καθημερινή φυσική δραστηριότητα και την αποχή από το κάπνισμα μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
♣ Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τυριά πλούσια σε λιπαρά, αλλαντικά, λιπαρά κρέατα, σάλτσες, τσιπς, fast food, γλυκά). Προτιμήστε τυριά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψητά ή βραστά άπαχα κρέατα, αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα από τα κρέατα και αποφύγετε τα τηγανητά.
♣ Καταναλώνετε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα. Διαθέτουν απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3 λιπαρά), τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και επιπλέον είναι προστατευτικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.
♣ Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (βούτυρο, μαργαρίνη κλπ). Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα) και διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Προσθέστε το στο φαγητό σας ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
♣ Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1 μερίδα αλκοόλ για τις γυναίκες και έως 2 για τους άνδρες. Προτιμήστε το κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
♣ Μειώστε την κατανάλωση αλατιού (χλωριούχο νάτριο) και προϊόντων πλούσιων σε αλάτι, όπως αναψυκτικά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τουρσιά κλπ. Το νάτριο είναι μεν σημαντικό μέταλλο για το σώμα μας, καθώς βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, αλλά η υπέρμετρη κατανάλωσή του σχετίζεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και κατακρατήσεις υγρών. Η ημερήσια ασφαλής πρόσληψη αλατιού είναι 6 γραμμάρια, δηλαδή μια κοφτή κουταλιά του γλυκού.
♣ Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σωματικός βάρος στα φυσιολογικά επίπεδα, ακολουθώντας ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και άσκησης. Αν το βάρος σας είναι αυξημένο, αρχικά επιδιώξτε μια ήπια απώλεια βάρους της τάξης του 5-10% του αρχικού βάρους. Η σταδιακή μείωση του βάρους σας κατά 10% μπορεί να διατηρηθεί ευκολότερα και μακροπρόθεσμα.
♣ Ασκηθείτε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά, στο γυμναστήριο, αλλά και εκτός γυμναστηρίου. Προτιμήστε την αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία κ.ά. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, συντελεί στη διατήρηση ενός φυσιολογικού λιπιδαιμικού προφίλ και ενός υγιούς οργανισμού γενικότερα.
Γράφει η: Γλυκερία Παπαγιαννοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc Αθλητικής Διατροφής
